三本ローラー負荷付き２時間６３ｋｍ（メディオ）、今月８４５ｋｍ、今年１６２４ｋｍ：乾燥重量７０．０ｋｇ

渋滞にもはまらず思ったよりも順調に帰ってこれたので、家族で近くのうどん屋さんで晩御飯を済ませた後で８時４５分から三本ローラー。
さすがに２日間完全休養（といっても娘を抱いて結構歩いたので休養って感じでもないけど）したし、カーボンローディング（カーボン以外もだけど）たっぷりしたし、のっけからメチャクチャトルクがかけられる。
実は元々予定していたのもあるのだけど、今回の休み明けは１時間走を今までにないレベルに上げてみようと思っていた。なので２６０Ｗ１時間のつもりで始めるが、全然楽勝。なので２７０Ｗまで上方修正。でも回転をＨＣを意識して９０回転に合わせるためにギヤチェンジすると、２８０Ｗぐらいになった。なので２７０〜２８０Ｗ維持でいってみる。でも思った以上に余裕。心拍も１５０程度だし先週のような脚の芯に疲れを感じない。やっぱり２日完休を入れるほうが練習効率はいいかも。
それもあって今日はダンシングもほとんど入れなくてＯＫ。４５分目に１回入れたのみ。最後の１５分はさすがにきつくなってきたけど、出来るだけ２８０に近いところで粘る。最終２分は３００〜３３０Ｗへ上げて行き、まずまずいい感じで終わり。そのあと脂肪燃焼のために１９０Ｗ程度で４５分。しめて１６００ＫＪ。練習前後の体重差は２ｋｇ。こっちもいい感じ。
今日の感じならシーズン中にに３００Ｗ１時間もそれほど難しくないかも。でも去年のおきなわチャンプのように１８０ｋｍ走った後には絶対無理だけど。